Vezelrijke voeding voor een goede ontlasting

Onze dagelijkse voeding bevat voedingsvezels. Deze zitten onder andere in groente, fruit en brood. Voldoende voedingsvezels zijn van belang voor de gezondheid. Ze helpen de spijsvertering, zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico om hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker te krijgen. Als er niet genoeg vocht en voedingsvezels in de voeding zitten, kunnen bovendien klachten ontstaan zoals verstopping (obstipatie) en diarree.

Wat zijn voedingsvezels?

In veel voedingsmiddelen zitten van nature voedingsvezels. Denk hierbij aan producten zoals groente, fruit en brood. We kunnen voedingsvezels verdelen in twee groepen: de 'oplosbare' voedingsvezels en de 'niet-oplosbare' voedingsvezels. Het is belangrijk om voedingsvezels uit beide groepen te gebruiken, omdat elke soort vezel zijn eigen werking heeft.

• Oplosbare voedingsvezels zorgen voor een goede darmfunctie. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals groente, fruit, peulvruchten en aardappelen.

• Niet-oplosbare voedingsvezels werken als een soort spons en nemen veel vocht op. Op deze manier zorgen ze voor een meer gebonden, zachte ontlasting. Deze voedingsvezels zitten onder andere in tarwe- en volkorenbrood, volkorencrackers, zemelen, volkoren- en meergranenpasta, zilvervliesrijst, noten en zaden.

Op de Vezelmeter van de Maag Lever Darm Stichting is per categorie aangegeven welke producten het meest vezelrijk zijn.

Adviezen om te zorgen voor een goede ontlasting

Het is bij darmklachten niet eenvoudig om een standaard advies te geven, juist omdat de klachten van tijd tot tijd kunnen wisselen. U zou bijvoorbeeld kunnen denken dat u niet goed tegen een bepaald voedingsmiddel kunt, maar het is mogelijk dat de reactie eenmalig en toevallig is. Blijf daarom regelmatig verschillende voedingsmiddelen proberen. Het kan zo zijn dat u voedingsmiddelen waar u eerst niet tegen kon na verloop van tijd wel kunt verdragen. Stress, ernstige emoties en roken kunnen een negatieve invloed hebben op de stoelgang.

Pas de volgende, algemene adviezen consequent toe. Als u uw voedings- en leefgewoonten tijdelijk aanpast, zorgt dat ook maar tijdelijk voor verbetering van de klachten. Als de regelmaat wordt verstoord kan dat meteen merkbaar zijn in het ontlastingspatroon.

1. Eet vezelrijk

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te gebruiken. De exacte hoeveelheid vezels om te zorgen voor een goede ontlasting verschilt per persoon. De meeste Nederlanders zitten tussen de 18 en 23 gram per dag. Dit betekent dat de meeste Nederlanders minder vezels binnenkrijgen dan de aanbevolen hoeveelheid. Wilt u weten hoeveel voedingsvezels u dagelijks binnenkrijgt? Doe dan de vezeltest op de website van SamenGezondhttps://www.samengezond.nl/eet-jij-genoeg-vezels-doe-de-test/..

Als u de dag start met een vezelrijk ontbijt, zet u de darmen aan het werk en het stimuleert de stoelgang. Als u het ontbijt overslaat kan dat obstipatie geven. Onregelmatig eten en leven (bijvoorbeeld in het weekend) kan darmklachten erger maken.

1. Eet regelmatig en rustig

Het is belangrijk om rustig te eten en goed te kauwen. De spijsvertering begint al in de mond. Tijdens het kauwen mengt het voedsel zich met speeksel. Dit helpt bij de vertering. Als u regelmatig eet, voorkomt u dat u honger krijgt. Iemand die honger heeft, eet al snel te veel, wat niet goed is voor de spijsvertering. Het is daarom belangrijk om de voedingsvezels goed te verdelen over de hoofdmaaltijden en de tussendoortjes, zodat ze goed verwerkt kunnen worden.

1. Drink genoeg

Het is belangrijk om genoeg te drinken, zodat u genoeg vocht binnenkrijgt. Dat is belangrijk bij de opname van voedingstoffen in de darm, het transport van voedings-en afvalstoffen in het lichaam en het regelen van de lichaamstemperatuur. Voedingsvezels werken als een soort spons: ze nemen water op, waardoor de ontlasting de juiste substantie krijgt. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig in de vorm van dranken. Als u een vezelrijk dieet volgt, kan het is het meestal beter om minimaal 2 liter vocht te drinken, zoals: water, thee en koffie zonder suiker.

1. Beweeg genoeg  

Lichaamsbeweging kan obstipatie voorkomen of verhelpen. Als uw huidige conditie het toelaat, is het een mooi doel om toe te werken naar de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Beweeg tenminste 150 minuten (2,5 uur) per week matig intensief, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom veel stilzitten of liggen.

Matig intensief bewegen is voor iedereen anders. Bij matig intensief bewegen gaat de hartslag omhoog, versnelt de ademhaling een beetje en krijgt u het wat warmer. U kunt wel nog steeds een gesprek voeren. Denk hierbij aan: wandelen, fietsen of stofzuigen.

1. Ga op tijd naar het toilet

Neem de tijd om naar het toilet te gaan. Stel toiletbezoek niet uit als u aandrang heeft. Als u niet reageert op de aandrang bestaat de kans dat de aandrang helemaal verdwijnt. Daardoor kan obstipatie ontstaan. Plaats uw voeten wat hoger als u op het toilet zit, bijv. op een krukje. De zwaartekracht werkt dan mee, omdat de darm verticaal staat.

Wat is een normale stoelgang?

Een normale stoelgang kan voor iedereen anders zijn. De ene persoon gaat elke dag één of meerdere keren naar het toilet, en een ander hoeft maar 3 keer per week naar het toilet. Het is belangrijk dat de ontlasting stevig maar soepel is. Op de afbeelding (figuur 2), ziet u de Bristol Stool Chart (Bristol Stoelgangkaart). Type 3 en 4 wijzen op een normale stoelgang.

Figuur 2: Bristol stoelgangskaart (bron: www.meetinstrumentenzorg.nl/instrumenten/bristol-stoelgangschaal-bristol-stool-form-scale/)

Obstipatie, diarree of winderigheid

Verstopping of obstipatie komt vrij vaak voor. Het is een misverstand dat er sprake is van obstipatie als iemand niet elke dag ontlasting heeft. Bij een normale ontlasting gaat iemand 3 keer per dag tot 2 of 3 keer per week naar het toilet. Op de afbeelding (figuur 2) ziet u de Bristol Stool Chart (Bristol Stoelgangskaart). Type 1 en 2 kunnen wijzen op obstipatie.

Klachten bij obstipatie kunnen zijn: harde ontlasting, pijn tijdens het ontlasten doordat er scheurtjes of kloofjes in en rond de anus ontstaan, gevoel van niet-complete lediging, buikpijn, opgezet gevoel, overloopdiarree (dunne ontlasting lekt langs de harde ontlasting) en aambeien.

Als u onvoldoende vezels per dag eet en/of als u obstipatie heeft kunt u ook gebruik maken van psylliumvezels. Dit zijn plantaardige voedingsvezels die ondersteunend werken ter verbetering van de stoelgang. Lees bij gebruik hiervan goed de bijsluiter. Het is van belang om bij het gebruik van deze vezels genoeg te drinken: minimaal 2 liter per dag. De darm zal eerst aan de verandering moeten wennen. Daarbij kunnen de buikklachten tijdelijk toenemen, u kunt een opgeblazen gevoel krijgen of een verandering van het ontlastingspatroon. Als de psylliumvezels 4 weken lang op een vast tijdstip worden ingenomen, verbetert het ontlastingspatroon vaak en vermindert het ongemakkelijke gevoel in de buik.

Gebruik geen laxeermiddelen op eigen initiatief. De darmwerking kan hierdoor nog meer verstoord worden. Overleg over het gebruik hiervan met uw huisarts of medisch specialist.

Voor een goede darmwerking is het noodzakelijk om genoeg vocht te drinken. Als voedingsvezels niet voldoende vocht kunnen opnemen (doordat het aanbod onvoldoende is) kan dat juist obstipatie veroorzaken.

Tips bij obstipatie

• drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag;

• eet voldoende oplosbare- en onoplosbare-voedingsvezels;

• blijf in beweging;

• gebruik geen laxeermiddelen uit eigen beweging; overleg met uw huisarts of medisch specialist.

Diarree

Diarree is een waterdunne ontlasting. Mensen die last hebben van diarree hebben ook vaak meerdere keren per dag last van waterdunne ontlasting. Als de ontlasting alleen wat minder vast is dan normaal is dat niet direct diarree. Oorzaak van diarree kan heel verschillend zijn. Diarree kan ontstaan door een besmetting met virussen, bacteriën of parasieten, maar kan ook het gevolg zijn van een chronische ontsteking in de darm, prikkelbare darm, voedselovergevoeligheid, verstoorde spijsvertering, medicijnen of een obstructie in de darm.

Voedingsadvies bij diarree:

• Eet vaker kleine porties;

• Drink 2 tot 3 liter per dag om uitdroging te voorkomen. Neem geen heldere sappen zoals: appelsap, perensap en druivensap. Deze kunnen laxerend werken;

• Eet genoeg oplosbare- en niet-oplosbare-voedingsvezels, zoals volkorenbrood, fruit, groente, peulvruchten etc.; 

Heeft u andere vragen of wilt u een persoonlijk voedingsadvies? Dan kunt u een afspraak maken bij een diëtist bij u in de buurt. U kunt een diëtist in de buurt vinden door op internet middels een zoekmachine te zoeken op ‘diëtist’ en uw ‘plaatsnaam’ of via de site www.nvdietist.nlhttp://www.nvdietist.nl onder ‘vind een diëtist’ op de startpagina. Voor een diëtist in regio Nijmegen kijkt u op www.dietist-regio-nijmegen.nl/waar-vindt-u-onshttp://www.dietist-regio-nijmegen.nl/waar-vindt-u-ons. Hiervoor heeft u geen verwijzing nodig.

Winderigheid

Als u er niet aan gewend bent om genoeg voedingsvezels te eten, kunt u (in het begin) last krijgen van winderigheid. Dit komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van voedingsvezels extra gas kunnen vormen. Deze klachten verdwijnen in de loop van de tijd.

Ook uw manier van eten kan extra klachten veroorzaken. Praat bijvoorbeeld niet te veel tijdens het eten en hap geen lucht mee naar binnen. Ook als u drinkt met een rietje of als u het eten wegspoelt met wat drinken kan dat meer lucht in het maagdarmstelsel geven.

Daarnaast kunnen bepaalde voedingsmiddelen voor extra winderigheid zorgen. Welke producten dit zijn verschilt van persoon tot persoon en het ligt er ook aan welke hoeveelheid ervan wordt gegeten.

Onderstaande voedingsmiddelen kunnen klachten geven:

• koolzuurhoudende dranken en bier

• kauwgum

• onrijpe banaan en meloen

• nieuwe aardappelen, komkommer en koolsoorten

• paprika

• peulvruchten

• prei, ui en knoflook

• vruchtensap

• producten met veel suiker of zoetstoffen (sorbitol E420, mannitol E421, maltitol E965 en xylitol E967)

U kunt de producten waar u niet goed tegen kunt (tijdelijk) weglaten.

Meer informatie

Meer informatie kunt u vinden op de website van de Maag Lever Darm Stichtinghttps://www.mlds.nl/ of op de website van het Voedingscentrumhttps://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx.

Bij vragen en/of onduidelijkheden kunt u contact opnemen met de afdeling diëtetiek.