Koken met weinig inspanning

Deze informatie is bedoeld voor klinische patiënten en bezoekers van de polikliniek van Canisius Wilhelmina Ziekenhuis (CWZ). Op deze pagina staan tips bij het koken en recepten van maaltijden, die gemakkelijk en snel te bereiden zijn. Hierbij is rekening gehouden met een lage belastbaarheid van het lichaam, zodat u tussendoor even pauze kunt nemen en het uitvoeren van de recepten zo min mogelijk energie kost.

Tips bij zelf koken

Zelf koken kan moeilijk zijn als u ziek bent of nog herstellende van bijvoorbeeld een operatie. Koken kan veel energie kosten, mede door de verschillende handelingen, denk aan snijden, roeren, staan, bukken, tillen. In dit onderdeel worden tips gegeven, waardoor koken gemakkelijker is en het u minder energie kost.

• Verdeel handelingen over de dag, snijd bijvoorbeeld groenten in de ochtend. Ook kunt u het gehele gerecht eerder op de dag klaarmaken. Op deze manier kunt u rusten voor het eten en kunnen de kruiden in het gerecht trekken voor een betere smaak.

• Neem pauzes voor, tijdens en/of na het bereiden van een maaltijd.

• Ga tijdens het koken zitten op een stoel of pak een kruk.

• Maak een dubbele portie en bewaar wat over is in de vriezer voor een volgende keer.

• Gebruik scherpe messen, dit zorgt ervoor dat snijden gemakkelijker gaat.

• Gebruik een oven voor het bereiden van maaltijden, zo hoeft u niet te roeren en kunt u even pauze nemen als het gerecht in de oven staat.

• Koop voorgesneden groenten uit het koel- of vriesvak.

• Gebruik voorgesneden aardappelen voor het koken, bakken en ook bij het frituren.

• Koop in stukjes gesneden vlees/vis.

• Koop gemarineerd vlees (let hierbij op de hoeveelheid zout in het product) .

• Gebruik halffabricaten, zoals saus uit een potje, pizzabodems of aardappelpureepoeder (let hierbij op de hoeveelheid zout in het product).

• Gebruik gemengde kruiden om gerechten op smaak te maken (let hierbij op de hoeveelheid zout in het product).

Volwaardige gezonde warme maaltijd

Volgens het Voedingscentrum bestaat een volwaardige gezonde warme maaltijd onder andere uit:

• Aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst of een andere zetmeelbron

• Portie vlees, vis, ei of een vleesvervanger zoals tofu, peulvruchten, noten

• Groente: minimaal 150 gram

• Vloeibare margarine, bak- en braad of olie

• Niet te veel zout (maximaal 2 gram per maaltijd)

• Voldoende eiwit: minimaal 25 gram eiwit

Onderstaande recepten zijn bedoeld voor mensen met een verminderde eetlust en zijn zo geschreven dat de gerechten met weinig moeite kunnen worden bereid. Om de portie warme maaltijd kleiner en minder vullend te maken is er soms minder groente of aardappel gebruikt en wordt er ‘witte’ pasta gebruikt in plaats van volkorenpasta. De portie vlees, vis, ei of een vleesvervanger blijft hetzelfde, zodat u voldoende eiwit binnenkrijgt. Indien u een goede eetlust heeft, kunt u eventueel meer groente of aardappel(puree) toevoegen of (meer) volkorenpasta gebruiken.

Recepten

Chili con carne voor 2 personen

• 1 blikje kidneybonen (200 g, uitgelekt 125 g)

• 175 g gepelde tomaten uit blik

• 1/2 klein blikje van 150 g maïs (75 g)

• 1/3 courgette

• 1 paprika

• 1/2 verpakking van 300 g rundergehakt (150 g)

• 2 eetlepels 48+ belegen geraspte kaas per persoon

• 1 eetlepel crème fraîche

• 1 kleine eetlepel bak-en-braad product

• Ruime theelepel gehaktkruiden (evt. zout/natriumarm)

• 2 theelepels Picadillo kruiden (Jonnie Boer)

• Peper naar smaak

Wat heeft u nodig?
Grote kookpan, bakpan, spatel, vergiet, weegschaal, scherp mes, snijplank, theelepel, lepel.

Stappen

1. Zet de ingrediënten klaar, behalve de crème fraîche en de kaas.

2. Maak de verpakkingen open.

3. Laat de kidneybonen uitlekken.

4. Weeg de gepelde tomaten.

5. Snijd de paprika en de courgette in blokjes. Bij genoeg energie snijdt u de gepelde tomaten ook in kleinere stukken snijden.

6. Als u het nodig heeft, kunt u hier pauze nemen.

7. Verhit de bakpan op half hoog vuur met margarine of een ander bak-en-braad product.

8. Voeg het rundergehakt toe.

9. Voeg de ruime theelepel gehaktkruiden toe en roer af en toe in de bakpan, zodat alles gaar wordt.

10. Als het gehakt bijna gaar is (bruin gekleurd), voeg dan de paprika en courgetteblokjes toe.

11. Roer af en toe in de pan en bak de groenten vijf minuten mee met het gehakt.

12. In de tussentijd doet u de maïs, de gepelde tomaten met sap en de (uitgelekte) kidneybonen in een grote kookpan.

13. Voeg vervolgens het rundergehakt met gemengde groenten toe.

14. Voeg 2 theelepels Picadillo kruiden toe aan de kookpan en roer even goed in de pan.

15. Zet vervolgens de het fornuis op de laagst mogelijke stand.

16. U kunt hier 5 tot 10 minuten pauze nemen.

Hierna kunt u het gerecht opscheppen. Voeg vervolgens de crème fraîche en de kaas toe op het bord.

Smakelijk!

Zalm, sperziebonen en aardappelpuree voor 1 persoon

• 100 g diepvries sperziebonen

• 25 g aardappelpureepoeder (bijv. naturel van Jumbo)

• 125 ml volle melk

• Een portie wilde zalm (125 g)

• Eetlepel kruidenroomkaas

• 1 kleine eetlepel bak-en-braad product

• Evt. peper, nootmuskaat of andere kruiden (zie tips)

Wat heeft u nodig?
2 kleine kookpannen, spatel, vergiet, weegschaal, aluminium folie, maatbeker, snijplank, schaar, elastiek of touw, lepel, tafelmes, ovenhandschoenen.

Tip 1: Om energie te besparen kunt u stap 1, 3 en 4 op een eerder moment op de dag uitvoeren.
Tip 2: Zet meteen een laagje water in de pan waar de aardappelpuree in heeft gezeten, dan wordt deze straks gemakkelijker schoon.
Tip 3 variatie: voeg naast peper en nootmuskaat ook wat geraspte kaas aan de aardappelpuree toe. Andere kruiden die bij aardappelpuree passen zijn bieslook, dille, kervel en peterselie.
Tip 4 variatie: kruiden passend bij sperziebonen zijn bieslook, rozemarijn, tijm en bonenkruid.

Stappen

1. Haal in de ochtend de zalm uit de vriezer en leg deze in de koelkast. Zo kan de vis alvast ontdooien. Mocht de zalm in de ochtend niet uit de vriezer gehaald zijn, volg dan de instructies op de verpakking.

2. Verwarm de oven voor op 180 graden.

3. Knip de bovenste rand van het zakje met aardappelpureepoeder af en weeg de aardappelpureepoeder af.

4. Weeg de sperziebonen af en doe de melk in een maatbeker.

5. Als u het nodig heeft, kunt u hier vijf minuten pauze nemen.

6. Vul een klein pannetje voor minder dan de helft met water en breng dit aan de kook.

7. Laat de zalm uitlekken en leg de zalm op een ruim stuk aluminiumfolie.

8. Besmeer de bovenkant van de zalm ruim met kruidenroomkaas.

9. Voeg vervolgens naar smaak peper toe aan de zalm.

10. Maak een pakketje van de zalm, door de aluminiumfolie naar boven te vouwen, om de zalm heen. Vervolgens knijpt u de aluminiumfolie samen.

11. Als u het nodig heeft, kunt u hier vijf minuten pauze nemen. Zet het fornuis op een lage stand, zodat het water niet overkookt.

12. Zet dit vervolgens in het midden van de voorverwarmde oven. Zet een wekker voor 10 minuten bij een plat stuk zalm en bij een dikker stuk zalm (ongeveer 4-5 cm dik) voor 15 min.

13. Doe de bevroren sperziebonen in de pan met kokend water. Zet een wekker volgens de kooktijd op de verpakking.

14. Doe de melk in een pannetje en zet deze op het fornuis op half hoge stand.

15. Zet het fornuis zo snel mogelijk uit als de melk gaat koken.

16. Voeg de aardappelpureepoeder toe en meng dit met een spatel. Als u de puree te dik vindt, kunt u naar wens nog wat melk of een klontje boter toevoegen.

17. Voeg aan de gemaakte aardappelpuree kruiden en peper toe naar smaak.

18. Zet een vergiet in de spoelbak en giet de sperziebonen af in het vergiet.

19. Haal vervolgens de zalm met ovenhandschoenen uit de oven. De zalm is gaar als de binnenkant lichtroze is gekleurd. Als hij nog niet gaar is, zet de zalm dan terug in de oven. Herhaal deze stap na 5 minuten opnieuw. Houd de deksels op de andere pannen om het eten warm te houden.

20. Serveer de aardappelpuree, de zalm en de sperziebonen op een bord. Voeg nootmuskaat of andere kruiden naar wens toe aan de sperziebonen en /of de aardappelpuree.

Bon appétit!

Penne met spinazie, witte kaas blokjes, gerookte kip en pinda’s voor 1 persoon

• 180 g blokjes fijngehakte diepvriesspinazie

• 10 blokjes witte kaas op gekruide oliebasis

• 1 eetlepel gekruide olie uit het potje met witte kaas

• 20 g pinda’s ongezouten

• 40 g ongekookte penne

• 50 g gerookte kipfiletreepjes

Wat heeft u nodig?
Weegschaal, eetlepel, schaaltjes, magnetronschaal

Tip 1: Om energie te besparen kunt u stap 1 (behalve de spinazie) op een eerder moment op de dag uitvoeren.
Tip 2 variatie: gebruik cashewnoten of pijnboompitten in plaats van pinda’s.
Tip 3 variatie: gebruik een ander soort kaas, bijvoorbeeld feta. Let op, feta is soms zouter dan witte kaas blokjes.
Tip 4 variatie: gebruik verse spinazie in plaats van diepvriesspinazie, door dit even te bakken in wat olie in een koekenpan.

Stappen

1. Weeg alle ingrediënten af, behalve de witte kaas blokjes.

2. Breng een klein pannetje, voor de helft gevuld met water, aan de kook.

3. Doe de penne in de pan als het water kookt en volg de instructie op de verpakking van de penne. Zet voor de kooktijd een wekker.

4. Volg de instructie op de verpakking van de diepvriesspinazie voor in de magnetron.

5. Indien de kipfilet nog niet gesneden is, snijd de kipfilet in blokjes of reepjes.

6. Controleer of de spinazie volledig ontdooid en warm is als de magnetron af gaat. Zo niet, zet de spinazie dan voor 1 tot 2 minuten terug in de magnetron als de wekker van de penne is af gegaan.

7. Giet de penne af als de wekker gaat.

8. Serveer de penne op een bord, voeg de spinazie, kip, pinda’s, witte kaas en olie toe.

9. Voeg peper toe naar smaak.

Buon appetito!

Vegetarische penne met spinazie, witte kaas blokjes en pinda’s voor 1 persoon

• 180 g blokjes fijngehakte diepvriesspinazie

• 15 blokjes witte kaas op gekruide oliebasis

• 1 eetlepel gekruide olie uit het potje met witte kaas

• 30 g pinda’s ongezouten

• 40 g ongekookte penne

Tip 1: Om energie te besparen kunt u stap 1 (behalve de spinazie) op een eerder moment op de dag uitvoeren.
Tip 2 variatie: gebruik cashewnoten of pijnboompitten in plaats van pinda’s.
Tip 3 variatie: gebruik een ander soort kaas, bijvoorbeeld feta. Let op, feta is soms zouter dan witte kaas blokjes.
Tip 4 variatie: gebruik verse spinazie in plaats van diepvriesspinazie, door dit even te bakken in wat olie in een koekenpan.
Tip 5: U kunt naar wens een eitje koken bij dit gerecht, dit levert extra eiwitten.

Stappen

Weeg alle ingrediënten af, behalve de witte kaas blokjes.

1. Breng een klein pannetje, voor de helft gevuld met water, aan de kook.

2. Doe de penne in de pan als het water kookt en volg de instructie op de verpakking van de penne. Zet voor de kooktijd een wekker.

3. Volg de instructie op de verpakking van de diepvriesspinazie voor in de magnetron.

4. Controleer of de spinazie volledig ontdooid en warm is als de magnetron af gaat. Zo niet, zet de spinazie dan voor 1 tot 2 minuten terug in de magnetron als de wekker van de penne is af gegaan.

5. Giet de penne af als de wekker gaat.

6. Serveer de penne op een bord, voeg de spinazie, pinda’s, witte kaas en olie toe.

7. Voeg peper toe naar smaak.

Buon appetito!

Ovenschotel met gehakt, aardappel en courgette voor 2 personen

• 1/2 verpakking van 300 g rundergehakt (150 g)

• 70 g 48+ kaas

• 225 g aardappelschijfjes

• 125 g tomatenblokjes of gepelde tomaten uit blik

• 1/2 courgette

• [afbeelding: G962 ovenschotel aardappel gehakt courgette]

• 1 kleine eetlepel bak-en-braad product

• 1 theelepel gehaktkruiden (evt. zout/natriumarm)

• 2 theelepels Italiaanse kruiden zonder zout

Wat heb je nodig?
Bakpan, spatel, kleine ovenschaal, snijplank, scherp mes, weegschaal, bakje, theelepel, eetlepel, vork, ovenhandschoenen.

Tip 1: Om energie te besparen kunt u het snijwerk zittend uitvoeren en kunt u stap 2 t/m 7 op een eerder moment op de dag uitvoeren.
Tip 2: De oventijd kan worden verkort indien u de courgette meebakt met het gehakt. Dan moet de ovenschotel nog circa 20 minuten in de oven.
Tip 3: Mocht u de portie te groot vinden, gebruik dan minder courgette of tomaat. Deze bevatten de minste eiwit en energie.
Tip 4 variatie: gebruik andere groenten zoals aubergine of paprika.
Tip 5 variatie: gebruik oude geraspte kaas in plaats van belegen geraspte kaas, voor een sterkere smaak.

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 180 C.

2. Weeg de aardappelschijfjes af.

3. Verhit een koekenpan en voeg hier 1 kleine eetlepel bak-en-braad aan toe.

4. Voeg de rundergehakt toe aan de hete pan samen met een theelepel gehaktkruiden en peper naar smaak.

5. Roer af en toe in de pan, zodat alles gaar wordt.

6. Voeg als het vlees gaar (bruin gekleurd) is, ook de tomatenblokjes toe.

7. Snijd vervolgens de courgette in dunne plakken van minder dan een halve centimeter dik.

Als u het nodig heeft, kunt u hier vijf minuten pauze nemen.

1. Bedek de bodem van de ovenschaal om en om met de helft van de aardappelschijfjes en de helft van de courgette.

2. Strooi een theelepel Italiaanse kruiden over de aardappelschijfjes en courgette en gebruik naar smaak peper.

3. Verdeel vervolgens de rundergehakt met de paprika in de ovenschaal.

4. Bedek het gehakt om en om met de andere helft van de courgette en de aardappelschijfjes.

5. Voeg vervolgens een theelepel Italiaanse kruiden en peper toe naar smaak.

6. Weeg de geraspte kaas af.

7. Bedek de bovenste laag van de ovenschotel met de kaas.

8. Zet de ovenschaal in het midden van de oven voor 35 minuten.

Neem een pauze van ongeveer 35 minuten.

1. Haal de ovenschaal met ovenhandschoenen uit de oven.

2. Controleer of de courgette gaar is door er met een vork in te prikken. Wanneer u er gemakkelijk doorheen prikt, is de courgette gaar.

3. Als hij nog niet gaar is, zet de ovenschaal dan terug in de oven. Herhaal de vorige stap na 5 minuten opnieuw.

Eet smakelijk!